Serbest dalış nedir ve bu sporla ilgili neler bilmemiz gerekiyor:
Serbest dalış kısaca sualtında nefes tutarken çesitli işler yapabilme becerisidir. Şunu unutmamalıyız ki insan vücudu, yaptığımız aktiviteye bağlı olarak dakikada 20-100 defa nefes alıp vermek için tasarlanmıştır. Bu nedenle tamamen nefessiz olarak fonksiyon göstermek bizim en temel hayatsal ihtiyaçlarımıza terstir. Bu nedenle, serbest dalış atletik bir antrenmandan çok bir adaptasyon gerektirir ve vücudumuza oksijensiz çalışmayı öğretmeden güçlü ve kontrollü kaslar yaratmak bir çözüm degildir. Kişiye bağlı olarak öğrenme süresi daha çok veya daha az zaman alabilir, fakat serbest dalışı ögrenmek için herkesin bu safhadan geçmesi gereklidir. Bazi insanlar vücudu düşük seviyede oksijenle çalışmaya kısa sürede adapte edebilirler, bazıları içinse bu çok uzun sürebilir. Bu adaptasyonu hızlı gerçekleştirebilenler potansiyel olarak daha iyi serbest dalıcı olabilirler, fakat bu adaptasyonu uzun sürede sağlayanlar daha uzun zaman alsa bile aynı sonuca ulaşabilirler. Sonuç olarak, prensipte iyi bir serbest dalıcı olmak kişinin vücuduna oksijensiz veya çok düşük seviyede oksijen ile çalışmayı öğretebilmesi anlamına geliyor. Bu nasıl yapılabilir?
Adaptasyon Antrenmanı
Antrenman, bir canlıya bir şey yapma becerisini öğretme sürecidir. Serbest dalışta ise, birçok diğer antrenman gibi, vücudumuza ve beynimize oksijensiz çalışmayı öğretmek çok uzun zaman alabilir. Bu nedenle, bu süreç çok yavaş ve kontrollü bir şekilde, kesinlikle aceleye getirmeden, kendimizi vücudun doğal olarak kaldırabileceğinin üstünde bir çalışmaya zorlamadan yapılmalıdır. Iyi bir serbest dalıcı olmak isteyenlerin çok sabırlı olması gerekiyor. Antrenmana başlamanın en iyi yolu derine dalmaya çalışmak değildir. Antrenman için çok mükemmel bir araç yüzme havuzudur. Çünkü havuzda su altında nefes almadan kontröllü süreler ve mesafeler ile yüzebiliriz. Kişi önce kendini çok rahat hissederek su altında yüzebileceği bir mesafeye karar vermeli daha sonra bu mesafeyi çok rahat şartlar altında yüzmelidir. Rahat şartlar derken örneğin uzun paletler kullanarak veya su altından yüzmeye başlamadan önce uzun süre nefeslenerek. Bu kişinin çok rahat yapabileceği kolaylık seviyesine gelene kadar tekrar edilmelidir. Bunun ardından, artık egzersizin zorluk seviyesini artırmaya hazırsınız, fakat mesafeyi değiştirmeden. Örneğin, uzun palet yerine kısa palet kullanmaya başlayın, yüzmeye başlamadan önce daha az süre nefeslenin, veya hiç palet kullanmayın veya bunların hepsini bir arada kombine edin. Tüm bunları rahat bir şekilde yapabilecek seviyeye geldiğiniz zaman mesafeyi artırmaya başlayabilirsiniz. Aynı şekilde, daha uzun bir mesafe denediğiniz zaman önce kendinizi çok rahat hissettiğiniz şartlar ile başlayın ve bu şartlarda kendinizi rahat hissedene kadar egzersizi tekrarlayın. Bunun ardından aynı mesafeyi daha zor şartlarda yaparak kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz. Bu süreç içerisinde sabrınızı yitirip birden daha uzun mesafeler denemek veya daha kendinizi rahat hissetmeden daha zor şartlar oluşturmak isterseniz, aldığınız sonuçların ilerlemek yerine gerilediğini fark edeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve isteklerine cevap verecek şekilde çalışmanızı düzenleyin. Eğer yorgun hissediyorsanız dinlenin, eğer bir mesafeyi zor bir şekilde tamamlıyorsanız, durun, eğer bunun doğru olduğunu hissetmiyorsanız çalışmayı ertesi güne bırakın. Bu çalışmada kendinizi incitecek durumlara sokmamak için, güvenliğiniz için bu aşamaların çok yavaş artırılması gerektiğini anlamanız gerekiyor. Ama eğer vücüdunuzun kaldırabileceği antrenmanın üzerince çıkarsanız, vücudunuzun kendini toplarlaması, tam kapasite ile çalişabilmesi daha uzun zaman alacaktır. Aynı zamanda, su altında yüzmenin yan ısıra, dalıcının kaslarını da geliştirmek, serbest dalışı aktivitelerin gerektirdiği şekilde daha güçlü ve esnek bir hale getirmek için çalışmak gerekmektedir. Bir serbest dalıcı palet vurabilmek için yalnızca güçlü bacak kaslarına değil, tamamen güçlü bir vücuda sahip olmalıdır. Daha da önemlisi, serbest dalıcının çok fazla oksijen harcanmasına neden olan büyük kaslara değil, güçlü kaslara sahip olması gereklidir. Ağırlık antrenmanları ve havuz çalışmaları arasında iyi bir denge sağladıktan sonra deniz antrenmanlarına geçebiliriz. Peki antrenmanımızı nasıl doğru bir şekilde planlayacağız ki doğru çalışmayı yapalım?
Antrenmanınızı planlamak
Bu serbest dalışın belki de en ilginç kısmı. İdeal olan profesyonel bir antrenöre sahip olup, bu kişinin sporcuyu yakından izlemesi ve bu kişinin sahip olduğu özellikleri göz önünde bulundurarak onun için özel bir antrenman planlamasıdır. Benim Yasemin’le yaptığım da bu, ve bu Yasemin’in ulaştığı sonuçları sağlamamızdaki önemli bir etken bu. Fakat genel hatları takip ederek de, ulaşılabileceğinin maksimumu olmasa da benzer sonuçlar elde edilebilinir. Örneğin haftada 5 gün antrenman yapabilecek kişiler için bunun 3 gününün havuz çalışması 2’sinin ağırlık çalışması olmasını tavsiye ederim. Haftanın kalan iki günü dinlenme için ayrılmalıdır. Havuz ve ağırlık antremanları ardışık günlerde yapılmamalıdır, böylece kişi her gün farklı bir çalışma yaparak vücudun farklı bölgelerini kullanmayı sağlayabilir ve aynı zamanda çalışmadan sıkılmak da engellenebilir, bu da çok önemli bir nokta. Bir havuz çalışması için ideal süre en az 45 en fazla 90 dakikadır. Ağırlık çalışması için ise en az 30 en fazla 60 dakika. Bu süreler içerisinde, çalışmanızı kolay egzersizlerle başlayıp zamanla zorlarına geçerek ve tekrar kolay egzersizlerle bitirecek şekilde planlamalısınız. Örneğin, önce uzun paletler ile 5 kez, her tekrardan önce 2 dakika nefeslenerek 25 metre yüzebilirsiniz. Daha sonra aynı mesafeyi aynı nefeslenme süresi ile ama kısa paletlerle 5 kez yüzebilirsiniz. Bundan sonra aynı mesafeyi 3 kez paletsiz olarak ve aynı nefeslenme süresi ile yüzebilir ardından 3 kez daha paletsiz ve 2 yerine 1 dakika nefeslenme ile yapabilirsiniz. Bundan sonra antremanı tekrar kolaylaştırıp 5 tane uzun palet ve 2 dakika nefeslenme süresi ile 5 tane 25 metre yüzerek bitirmelisiniz. Bu sadece bir örnek, yaptığınız setler kapasitenize veya hedeflerinize göre daha uzun veya daha kısa olabilir. Nasıl bir mesafe yüzeceğinizi nasıl hesaplamalısınız? Unutmayin, çok kolay bir mesafe ile başlayın ve daha sonra bunu ÇOK yavaş bir şekilde geliştirin, her zaman kolay olmasını sağlayın. Bu çalışmadaki anahtardır. Ağırlık antrnemanlarına gittiğiniz zaman bir çalışma günü alt vücut kaslarını diğer çalışma gününde ise üst vücut kaslarını çalıştırmalısınız. Kullandığınız tüm makina ve egzersizler en fazla %70 kapasite ile yapılmalıdır. Ve her egzersiz 3 set, her biri 15-20 tekrar şeklinde yapılmalıdır. %70 kapasiteyi bilebilmek için %100 kapasitenizi bulmanız gerekir. Bu da doğru bir teknik ile en fazla bir veya iki kez kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Sonuç olarak örneğin kaldırabildiğini ağırlık 50 kilo ise, %70’iniz 35 kilodur. Bundan sonra haftada 5 gün antrenman yapmalı, iki gün dinlenmelisiniz. Eğer daha az antrenman yapabiliyorsanız sadece aynı prosedürü takip etmeye özen gösterin. Yani 3 kez havuz antrenmanı + 2 kez ağırlık antrenmanı ve 2 gün dinlenme. Sona erdigi zaman tekrar başlayın. Daha çabuk sonuca ulaşanlar tabii ki haftada 5 gün antrenman yapanlar olacaktır ama herkesin kendi temposunda, olanaklarına göre antrenmanını düzenlemesi çok önemli. Gelişmeyi nasıl gözleyebiliriz?
Bir dalış denemesi yapmak
Ne zaman dalış için hazırız? Yasemin’in antrenmanı ile ilgili pek çok kişiye çok inanılmaz gelen birsey, Yasemin’in 5-6 ay kara antrenmanının ardından dünya rekoru öncesi yalnizca 20 gün dalıyor olmasıdır. Birçok sporda bu sistem uygulanabiliyor, ve tabii hem avantajları hem de dezavantajları var. Yasemin oldukça iyi, doğal bir dalgıç, suda kendini çok rahat hissediyor. Bu nedenle suya tekrar girdiğinde formunu anında bulabiliyor. Bazi kişilerin dalış hissine alışmak için çok daha fazla zaman geçirmesi gerekiyor, fakat genelde dalış becerilerinizi geliştirmek için devamlı dalış gerekli degil. Herkesin, denize girip dalabildiği kadar derine dalıp ne olduğunu görmek yerine önceden antrenman sonunda ulaşmak istedigi derinlik için bir hedef belirlemesi gerekiyor. Hedef belirlemeden çalışmak çok tehlikeli olabilir, bu nedenle Yasemin bir rekor yapacaği zaman en az 6 ay öncesiden, daha antrenmana başlamadan evvel rekor derinliğini belirliyoruz. Unutmayın ki herkes bir dünya şampiyonu olamaz ve her dalışımızda kendimizi geliştirebiliriz, fakat yapabileceğimizden daha uzun veya daha derine dalarsak bu hayattayken yapabileceğimiz son dalış olabilir. Önce kendinize kolay bir hedef belirleyin. Hedefinizi belirledikten sonra başlangıçta ulaşmak istediğiniz her 10 metre için 4 haftalık bir antrenman yapmalısınız ve dalmayı hedeflediğiniz derinliğin en az 2,5 katı bir yatay mesafeye havuzda dipten yüzerek ulaşabilmiş olmalısınız. Yani eğer 24 metreye dalmak istiyorsanız 9-10 hafta kadar antrenman yapmalı ve havuzda en az 60 metre gibi bir mesafeye ulaşmış olmanız gerekir. Kolay mi geliyor? Aslında oldukça zor, ve bu kişiye göre de değişecektir. Yani tavsiyem önce çok kolay bir hedef seçmeniz ve oradan yola çıkmanız. İlk hedefinize ulaştıktan sonra daha büyük hedefler belirleyip onun için çalışabilirsiniz, fakat adım adım hareket edin. Unutmayın, sabırlı olmanız gerekiyor HİÇ KİMSE bir günde mükemmel olmuyor, özellikle serbest dalışta. Son olarak, belli bir derinliğe ulaşma hedefiniz olmadan keyfi olarak dalıyor oladabilirsiniz. Bu da çok güzel, bu durumda antrenman su altından daha fazla zevk almanızı kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Bu durumda bir hedef belirlemeden istediğiniz zaman, daha iyi bir serbest dalıcı olma amacı ile de çalışabilirsiniz.
Güvenlik
En önemlisi daldığınızda veya antrenman yaptığınızda güvenli olmak. Her havuza gidişinizde yanınızda bir antrenman partneri bulunmalıdır. Su altından yüzme antrenmanı yaptığınızda size dikkat edebilecek birisi. Bu kişi antrenman programınızı tüm detaylarıyla bilmelidir, bu şekilde bir problem olduğunda derhal müdahale edebilir. Aynı zamanda daldığınız zamanlarda yanınıza HER ZAMAN için dalış partneri bulunmalıdır. Iyi eğitim almış bir tüplü dalıcı her 10-15 metrede bir yerleştirilmeli ve bir acil durum halinde nasıl müdahale etmeleri gerektiğini bilmelidir. Buna ek olarak her zaman için bir başka serbest dalıcı yüzeyde size yardim etmek üzere hazır bulunmalıdır. Eğer denizde veya havuzda size eşlik edecek birini bulamıyorsanız antrenmanı yapmayın. Tüm diğer sporlarda sporcular aktivitelerini nefes alıp vererek yaparlar, serbest dalış sporcunun nefes almadığı tek aktivitedir. Bu nedenle problemlerle karşılaşmak çok mümkün, bu da herhangi birine herhangi bir anda olabilir. Serbest dalıcıların en sık karşılaştıkları problem bayılmadır, bu durumda dalgıç beyne yeterli miktarda oksijen gitmemesinden dolayı bilincini kaybeder. Eğer bu kişiye hızlı ve doğru bir şekilde müdahale edilirse hayatı kurtarılabilir fakat müdahale edilmezse çogu bayılmalar ölümle sonuçlanır. Bayılmaların büyük bir kısmı deneyimli dalgıçlarca yapılan derin dalışlarda değil, yüzme havuzlarında veya sığ suda gerçekleşiyor. DAİMA BİR PARTNER İLE ÇALISIN. Aynı zamanda yalnız çalışmaktansa antrenmanınızı biriyle paylaşmak çok daha eğlenceli ve motive edicidir. Bayılmalara müdahale etmenin doğru yolları vardır ve bunları bilmeyen birinin müdahalesi sakatlanmalara neden olabilir. Yani eğer bir serbest dalıcı olmak istiyorsanız, acil durumlarda ne yapmanız gerektiğini öğrenmelisiniz. İlerki bir yazıda bayılmaya nasıl müdahale edilmesi gerektiğini açıklayacağım. Şimdilik, kesinlikle yalnız dalmayın.
Son birkaç söz
Son olarak, bir serbest dalıcının kafa yapısında egoya hiç yer olamadığını hatırlatmak isterim. Hayatım boyunca binlerce dalış yapma şansını buldum ve her dalışımda biz insanların denizin yanında ne kadar ufak ve aciz olduğumuzu fark ettim. Potansiyelimizin sonuna ulaşmamız ancak denizi sevmemiz, saygı göstermemiz ve tamamen yabancı bir çevrede bulunduğumuzu anlamamızla mümkün. Serbest dalışı derin dalışlar ile egolarını tatmin etmek için yapanlar bu sporda ciddi sakatlanmalara neden olanlar oluyor. Çünkü bu kişiler limitlerini ancak yapabileceklerinin ötesine geçtikleri noktada anlayabilecekler. Unutmayın ki, su altında en ufak bir hata çok ciddi sonuçlar doğurabilir. Serbest dalış maalesef yalnızca diğerlerinden daha iyi olduğunu göstermek isteyenleri çok cezbediyor. Bu kişilerden uzak durun, emin olun onları fark etmek çok kolay olacaktır. Daha deneyimli olanlardan tavsiye almaktan hiç çekinmeyin, bu kişilerin doğru ve sağlıklı bilgiye sahip olduklarından emin olun. Serbest dalışla ciddi derecede ilgilenenlerin, Yasemin’le bu verdiğimiz kurslardan birine katılmasını tavsiye ederim. Bu kurslarda fizikten, malzemeye, antrenmandan güvenliğe kadar tüm konulara yer vereceğiz. En önemlisi daha iyi bir serbest dalıcı olurken bundan da öte daha güvenli bir serbest dalıcı olabileceksiniz. Yasemin de, ben de bu kurslar ile ilgili veya bunun dışındaki sorularınıza mümkün olduğunca cevap vereceğiz. Bilginin paylaşılması gerektiğine inanıyoruz. Bu yazıyla ilgili sorularınız varsa bunları bize gönderebilirsiniz ve ileriki yazılarımda bu konulara cevap vermeye özen göstereceğim. Küba, Italya veya Fransa gibi ülkelerin serbest dalışta en güçlü ülkeler haline gelmesinin en büyük sebebi denize olan yakınlıkları. Türkiye’nin serbest dalış için en uygun denizlere sahip olduğuna inaniyorum, bu nedenle Yasemin’in tek Türk dünya Şampiyonu olması için hiçbir sebep yok.
Herkese güvenli dalışlar dileklerimle,
Rudi Castineyra
